【筋トレ】『クレイヴン・ザ・ハンター』トレーナーに極意を聞いた ─ レップ数の考え方からプロテインの摂り方まで

──レップ数ですが、部位によって異なることはありますか？例えばサイドレイズの場合、15レップくらいかけてネチネチやるのが良いのかなと思っていました。

どんなレップ数でも、全ての筋肉を鍛えることはできます。5レップでも20レップでも、筋肉をつけることは可能。ただ、6〜8レップでやるのが楽ですよということ。あまりレップ数をやりすぎでも、筋肉の発達には寄与しないこともあります。

筋肉の発達に繋がるのは、キツさを感じ始めるレップから。少ないレップ数でやれば、キツいレップに辿り着くまでの無駄なエネルギーを減らすことができるわけです。だから6〜8レップがオススメなのです。

サイドレイズは6〜8レップでも絶対に効果的です。別のメニューを取り入れてもいいかもですね。例えばケーブルマシンを使うとか。仰向けに寝転んでケーブルを引けば安定するので、チートもしにくくなり、より重い重量も扱いやすい。

全ての部位、同じレップ数でOKです。6レップか、いっても10レップまで。これが最も効率的なレップ数だと思います。そのほうが疲労も軽減され、回復しやすいので、結果として筋肉の発達につながるからです。

──なるほど、ありがとうございます。あと、筋トレ界では「腹筋トレーニングはあまりやらなくていい」と言われることもあります。腹筋は他の部位をやっていれば自然についていくから、ということで。これって本当ですか？

そうだと思います。みんな、なぜか腹筋を鍛える時だけ、他の部位とは違う鍛え方をするんですよね。例えば、腕を鍛える時は12レップ×3セットとかなのに、腹筋になるといきなり100レップ×3セットとかをやろうとする。でも、腹筋も他の部位と同じなのだから、同じように鍛えるべきなのです。

アーロンがやったのは、ケーブルクランチ8レップ×3セットを週2回、それくらいですね。それ以上腹筋をやり込む必要はないです。腹筋のトレーニングで言うと、筋肉を成長させたり、持久力をつけるために鍛えるという感じ。腹筋を鍛えれば腹筋が割れるというわけではない。

要は、食事に気をつけて体脂肪を落とす方が大事なんですよ。腹筋をやり込まなくていいというのは、そういうことです。持久力をつけたいなら鍛えればいいし、割れた腹筋が欲しいなら、体脂肪を落とす必要があります。

──プロテインの摂取タイミングについてお聞きしたいです。かつて、プロテイン摂取はトレーニング後45分以内がゴールデンタイムなどと言われていましたけど、最近ではそんなに急がなくてもいいとも聞きます。本当ですか？